デスクワークを含む日常生活では様々な体の不調が出ますが
特に多い悩みが腰痛です！
今回はそんな腰痛について解説していきたいと思います。
１腰痛ってどんな症状？
腰痛は体の不調の中では珍しい症状ではなく、誰もが起こる可能性のある不調の一つですが
腰痛といっても症状の感じ方は人それぞれあるのでいくつかご紹介します。
1-1腰が重いだるい
腰の周辺がだる重い…と感じる。この症状は腰痛を感じている方の症状として一番多いと思います。
この腰痛の原因としては
- 長時間の立ち仕事・座り仕事
- 移動が多い
- 冷え性
- 血行不良
などの様々な原因が考えられます。
日常生活の疲れや生活習慣、何気なくおこなっている癖などが腰痛の原因となることが多いです。
見直してみましょう！
1-2動くと腰に痛みがある
長時間同じ姿勢で座っていた直後に立ち上がろうとすると、痛みが出るという症状の方も多くいらっしゃいます。
この場合、筋肉が固まってしまっているのが原因となりますので動き出してしばらくすると、
次第に痛みも楽になっていくケースが多いです。
ポイントは筋肉が固まらないことです。
30分に一度は軽くストレッチをおこなったり、トイレ休憩を入れるなど…
可能な範囲で工夫をしてみてくださいね。
1-3起床時や疲れた時に痛みがある
起床時に腰が痛くなる方の原因としては、「動くと腰に痛みがある」のところでもご説明した症状に似ていて、
寝ていると長時間体を動かさずに筋肉が固まってしまたり、
一箇所にずっと体重がかかり続けることになり腰痛が起こりやすくなります。
寝ている時には、寝返りをうつことが重要なのですが、
腰痛持ちの方ほど寝返りの回数が少なく、腰へ負担を多くかけてしまっています。
対策としては、すぐに起き上がるのではなく、寝たままの状態で軽くストレッチをおこおなって十分に筋肉の準備をしてから起き上がるようにしましょう。
1-4腰から下半身にかけて痺れがある
腰から下半身にかけて痺れなどの症状が出る場合には、神経が関係している場合がほとんどです。
これに関しては湿布や温熱療法より先に医療機関に行くことをお勧めします。
２腰痛の種類
腰に痛みが出ると「腰痛」といいますが、これは親しみのある誰もが知っている腰の不調の呼び方で、腰痛というのは病名ではなく症状のことを表しています！
腰痛にはさまざまな種類があり、その中でも今回は5つの腰痛をご紹介します。
2-1筋・筋膜性腰痛症
筋・筋膜性腰痛は、骨には異常が見られないのが特徴で、多くの腰痛は筋・筋膜性腰痛が占めています。
筋・筋膜性腰痛の原因は長時間の無理な姿勢やスポーツなどで急激に腰へ負荷がかかったり、慢性的な筋肉の疲労や日々の不良な姿勢によって過剰に筋肉が緊張したり、筋膜が損傷することによって起こります。
解消法としては、腰や背中や下半身の筋肉の緊張をストレッチやマッサージ等で緩和させ、反対に動きが弱くなっている部分は筋力を強化していきます。
2-2ぎっくり腰
ぎっくり腰は魔女の一撃と言われますが、正式には「急性腰痛症」といいます。
ぎっくり腰は腰部の捻挫、筋肉の損傷・筋膜性炎症よって突然腰部に疼痛が走ります。
重度だと立てなくなってしまうほどです。
筋肉の緊張や疲労の蓄積によって日常生活の中のふとした動作で起こることが多く、
原因はさまざまです。
なかにはくしゃみや笑った時にぎっくり腰になってしまう方もいらっしゃいます。
ぎっくり腰は筋肉や筋膜の異常であり、神経症状は出ないので足の痺れや痛みが無いのも特徴の一つです。
まずは安静にしましょう。
2-3椎間板ヘルニア
椎間板ヘルニアとは、腰椎の椎骨と椎骨の間にあるクッションの役割をしている椎間板が変形し、組織の一部が飛び出してしまうことによって、その付近にある神経を圧迫し痛みや痺れを起こします。
原因としては、不良な姿勢での動作や元々の体質や骨の形、加齢などです。
腰に負担のかかる作業が多い方であればどなたでも起こる可能性があります。
症状は、腰の痛みやお尻や足に痛みや痺れが出たり、動かしにくさや力が入りにくいなどの症状が出てきます。
聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、坐骨神経痛はヘルニアの代表的な症状の一つになります。
2-4すべり症
すべり症は、ブロックのように積み重なった腰椎の安定性が失われ、前方に滑り出して神経が圧迫されてしまった状態です。
すべり症には2種類あり「変性すべり症」と「分離すべり症」があります。
- 変形性すべり症・・・加齢や長期間にわたる負荷が原因で徐々に背骨や椎間板が変形することによって起こる。
- 分離すべり症 ・・・腰椎分離症という別の種類の腰痛が原因で腰椎が安定性を失い上下の骨にずれが起こる。
すべり症の症状は、主に腰痛と下肢の痛みです。
しかし、神経のの圧迫が強くなっている場合には、長距離を歩くなどすると
お尻や太もも、ふくらはぎに痺れや足に力が入りづらいなどの症状が出てきます。
2-5腰部脊柱管狭窄症
まず、脊柱管というのは背骨、椎間板、関節、靭帯などで囲まれた脊髄の神経が通る神経のことをいいます。
老化などによって背骨が変形したり靭帯が肥厚すると脊柱管が狭くなり、神経が圧迫され脊柱管狭窄症となります。
脊柱管狭窄症の症状としては腰痛はもちろん、
太ももや膝から下へ痺れや痛みが出たり、歩きづらいなどの症状が出ます。
少し前かがみになったり、座ったりすると症状が軽減する間欠性跛行が特徴です。
３一般的な腰痛の原因
腰痛の種類を紹介してきましたが、一般的に起こりやすい「筋・筋膜性腰痛」の原因はどのような所にあるのでしょうか？
原因をご紹介しますので、ぜひ意識をして生活していただけると予防につながるでしょう。
なかなか意識するのは難しいという方も、頭の片隅に入れておいていただき日常生活の中のふとした時に気をつけてみていただけると良いと思います。
3-1姿勢の悪さ
良い姿勢というのは、生理的に骨で支えるため筋肉に負担がかからない理想の状態です！
反対に不良な姿勢というのは、
本来かかるはずのない負荷が一箇所に掛かってしまうために、痛みや疲れを感じやすくなる状態です。
つまり姿勢が悪い方は座っている時も常に体に負担をかけている状態となります。
また、不良な姿勢のまま運動不足を解消するためにと運動をおこなった場合…
姿勢が悪いことによって日常生活以上の負荷が腰にかかってしまい、健康になるためにおこなったはずが、
逆に腰痛になってしまったという方もいらっしゃいますので気をつけたいですね。
3-2柔軟性低下
柔軟性が低下することによって、関節の可動域は小さくなります。
関節の可動域が小さくなると、その周辺の関節や筋肉に必要以上の負荷を掛けることになり
痛みや疲れは特に出やすくなります。
腰痛の場合は、胸郭や股関節の可動域を大きく保つことが重要です。
さらに、柔軟性が失われて硬くなった筋肉は骨を引っ張り、不良な姿勢に導きます。
本来の機能が失われた体は、一か所に過度な負担がかかる他、
腰だけでなく肩・膝・足首など不調を連鎖させやすくなってしまいますので柔軟性を向上させ、
人間が持つ本来の体の機能を発揮できるように保つことはとても大切です。
3-3過度な運動や疲労
激しいスポーツや重いものを持つ、肉体労働などで体を酷使すると腰痛は起こりやすくなります。
スポーツにも仕事にも共通してできるアドバイスは、その日のうちにしっかりと疲れを取ることです。
予測不能な激しい運動によっておこる腰痛もありますが、大半の方は疲労をそのままにしていて筋肉が硬くなっている上に、さらに体を酷使して疲労を蓄積させてしまうことが原因となっている場合が多いです。
筋肉がずっと緊張してしまってリラックスできていないのです。
運動前にストレッチやウォーミングアップをおこなう方は多いですが、
運動後にストレッチやクールダウンをおこなうという方は運動前と比べてかなり少ないように思います。
肉体労働が日々のお仕事であるならば、一日の最後にストレッチやゆっくりと湯船に浸かるなど
体をいたわる時間を作りましょう。
3-4筋肉の衰え
体を支えるための筋力が無くては姿勢を保つことができずに不良な姿勢になってしまいます。
不良な姿勢が定着してしまえば、日常的に腰椎に負担をかけてしまいますので、腰痛を引き起こしやすくなります。
20代から徐々に体は下り坂になるといいます。
なかなか運動をおこなう時間が取れなかったりして運動不足になっている方が多いように思います。
運動不足になってしまうと筋力も体力も年々落ちていきます。
いきなり運動を始めるのはハードルが高いと考える方も多いので
ストレッチなど強度の弱いものから徐々に始めていけると良いでしょう。
４腰痛の解消と予防に効果的なのは？
これまで腰痛の種類や原因について紹介をしてきましたが、ご自身に当てはまるものは見つかりましたか？
原因が分かったところで、腰痛の解消と予防には何が良いのかをご紹介していきます！
腰痛の予防・解消方法をご紹介しますが、その中でも特にこんな方におススメ！というものを書いてみましたので参考にしてみてください。
4-1柔軟性向上
おススメな人：運動不足、姿勢が悪い、長時間同じ姿勢でいることが多い、疲れている方
姿勢やライフスタイルや運動歴によって使う筋肉にはアンバランスが生まれます
そのため硬い筋肉と柔らかい筋肉、強い筋肉弱い筋肉の差が出てきて
そのアンバランスが腰痛を始め、様々な不調を出してしまいます。
柔軟性を向上させ正しい姿勢を取りやすくしてあげる、体のアンバランスを解消することが
腰痛の解消のためにはとても大切です。
4-2筋力トレーニング
おススメな人：運動不足、筋力が弱い方
腰痛に関係しやすい筋肉は骨盤の周りについている筋肉です。
特にお尻や太腿の裏側は座りっぱなしの日常生活ではほぼ使うことがないため
衰えてしまい骨盤が歪み、腰痛へ発展していきます。
柔軟性に問題がないのに腰が痛いという方はほとんどこのパターンなので
日常に運動を取り入れてみましょう
4-3シェイプアップ
おススメな方：痩せたい、運動不足、疲れやすい方
体が重いというのは単純に体の負担が痩せている人よりも大きいです。
体重が重くて腰痛になる方はもちろんいらっしゃいますので
- 一年で急激に体重が増えた
- 運動をしていないのにBMIが標準より高い
- 腹部周りがメタボの基準に達している
このような方はシェイプアップを行ってみてはいかがでしょうか？
4-4マッサージ
おススメな方：疲労回復、リラックスしたい方
過度な運動やお仕事など疲労度が高い場合には、
硬くなって強張った筋肉をマッサージなどで緩めてあげると良いでしょう。
この場合腰を直接揉むのではなく原因になりやすい筋肉にアプローチしましょう！
特に
- お尻の筋肉
- 太腿の外側の筋肉
- 骨盤の前側の筋肉
この３つは原因となりやすいので積極的にほぐしましょう！
今ではマッサージガンやストレッチポールなど便利なものもあるので
利用してみてはいかがでしょうか？
５腰痛に効くストレッチの紹介
弊社はストレッチ専門店なので今回はセルフでできる腰痛に効く
ストレッチを６つご紹介します！
5-1胸郭の回旋ストレッチ
単純に腰の動きが硬いと腰痛になりやすいので
背骨の動きをよくしましょう！
５−２太ももの裏側のストレッチ
もも裏の筋肉は背骨の筋肉と密接に関わっているので硬くなると腰痛の原因になります。
5-3太ももの表側のストレッチ
太腿の表側は骨盤を前に傾けて腰を前側に引き出してしまうため
腰痛の大きな原因となります！特に座りっぱなしの人は硬くなりがちなので
日々リリースしたい部位です。
5-4お尻の筋肉のストレッチ
お尻の表面を覆っている筋肉は背中の筋肉と密接に繋がっていて
硬くなると腰の痛みを引き起こします
デスクワークの人は要注意の筋肉です！
5-5お尻の深層筋のストレッチ
お尻の深層筋は腰痛に深い関わりがある坐骨神経の周辺にあるので
硬くなると神経性の腰痛になりやすいです。表面が硬くなくても注意が必要です。
5-6骨盤の前面のストレッチ
骨盤の前面を走っている腸腰筋は体幹と下半身を跨いでいる唯一の筋肉で
腰から付着しているため硬くなると腰痛の原因になります。
６終わりに
いかがでしょうか。
腰痛は誰もが起こりうる不調ですので、腰痛がない方も予防を行う必要があります。
そして、現在腰痛にお悩みの方は少しでも症状を和らげるためのケアを習慣化させていけると良いですね。
私は腰痛持ちなので、毎日かならず20〜30分はストレッチなどで体をケアする時間を作って腰痛の予防をおこなっています。
みなさんもぜひ、自分なりの最適な方法を見つけて体のケアをおこなってみてくださいね！